Spa in Serbia

/   spainserbia.com     Health   / Srpski  

2019-11-21 13:03:50

TABATA trening: 4 minuta, 4 puta nedeljno – ovoliko vremena MOŽETE da izdvojite

Ako nemate mnogo vremena za vežbanje, pokušajte sa tabata treningom. Traje samo četiri minuta, a daje odlične rezultate i to relativno brzo.

To je intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), koji uključuje četvorominutne.

Tabata trening izumeo je olimpijac, Japanac Izumi Tabata i tim istraživača Nacionalnog instituta za fitnes i sport u Tokiju.

Tabata i njegov tim sproveli su istraživanje na dve grupe sportista. Prva grupa je trenirala umerenim intenzitetom, dok je druga grupa trenirala visokim intenzitetom.

Prva grupa vežbala je pet dana nedeljno po jedan sat tokom šest nedelja, dok je druga grupa vežbala četiri dana nedeljno tokom šest nedelja. Svaki trening grupe koja je vežbala visokim intenzitetom trajao je 4 minuta i 20 sekundi (sa 10 sekundi pauze između svakog seta vežbi).

Rezultati: Prva grupa poboljšala je svoj aerobni sistem (kardiovaskularni), ali je pokazala malo ili nimalo rezultata za anaerobni sistem (mišiće). Druga grupa pokazala je mnogo veći napredak u odnosu na prvu grupu kada je reč o aerobnom energetskom sistemu i unapredila je svoj anaerobni sistem za 28 odsto.

Zaključak je bio da intervalni trening visokog intenziteta ima veći uticaj i na aerobni i na anaerobni sistem.

Struktura programa je sledeća: Vežbajte naporno 20 sekundi, zatim odmorite 10 sekundi, odradite 8 ponavljanja. Možete da radite vežbe koje god želite.

Tabata princip

1. Odaberete samo jednu aktivnost (trčanje, stacionarni bajk, čučnjevi, jumping jacks, preskanje konopca…)

2. Radite tu jednu vežbu sa 100% snage i brzine (najbolje što možete i najbrže što možete) 20 sekundi, pa odmorite 10 sekundi.

3. Ponovite taj ciklus 20+10, bez prekida, osam puta.

Tabata način vežbanja ima mnoge pogodnosti. Osim što je odličan način sagorevanja viška masnih naslaga, može da se vežba bilo gde i bilo kada. To može da bude samostalan trening, a kod naprednih vežbača, aktivnost za kraj treninga.

Izvor: BIZLife

Foto: Pexels


bizlife.rs @bizlifeportal
tabata trening minuta nedeljno vremena puta grupa sekundi bizlife ovoliko moete izdvojite



User comments